在進行任何上半身鍛煉運動之前，俯臥撐是一種極佳的熱身運動，它可以幫助你活動肩膀、背部、胸部和手臂的肌肉，通過做俯臥撐可以幫助你舉起更大重量，同時避免受傷。做俯臥撐，時間不應該超過10分鐘。
俯臥撐及俯臥撐呼吸方式
俯臥撐又稱伏地挺身，指雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，手臂雙肘向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板，持續(xù)一秒鐘，然后恢復原狀的動作。
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣(一定只能用鼻)，撐起時就吐氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。
俯臥撐組動作
以下俯臥撐花式，每項可做5到10個一組，休息10到20秒，然后繼續(xù)進行下一組練習。如果你已經(jīng)鍛煉超過一兩年，那么可以使用更多的花樣。
1、普通俯臥撐
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。手掌撐地位置略寬于肩部，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復原狀。是為一個標準的俯臥撐，每組做5到10個。
2、鉆石俯臥撐
跟普通俯臥撐不同，鉆石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鉆石的形狀。用跟正常俯臥撐的標準，每組同樣做5到10個。
3、寬式俯臥撐
雙手分開到接近于兩倍于肩膀?qū)挾鹊木嚯x，其它標準本普通俯臥撐一致，每組也做5到10個。
4、錯手俯臥撐
一只手放置在正常位置撐地，另一只手則前移十多公分左右的距離，其余標準與普通俯臥撐相同，每組5到10個。
5、爆發(fā)式俯臥撐
在身體俯臥到接近地面時，不按照普通的做法撐起恢復，而靠雙手以更大的爆發(fā)力將身體推起，騰空而上。
6、俯臥撐后的兩種配套健身動作
在完成上述俯臥撐動作后，接下來完成以下兩種經(jīng)過專家特別設計的動作，將有助于你擴大肩膀的運動機能，舉起更大的重量。
A、側舉啞鈴旋轉
雙手各持一個輕量級的啞鈴，雙手側平舉，將啞鈴舉到與胸部平行位置，保持大臂不動，前臂彎曲90度，與地面平行。接著前臂上舉，將啞鈴舉到最高，然后回到與地面平行的位置，再恢復到雙臂側平舉姿勢。每次做15次，進行兩組。
B、拉力器對角練習
用一個拉力器，一頭固定在低位，用左手握著拉力器另一頭，身體側對器械。手肘微曲后保持不動，依靠手臂的力量將拉力器的彈簧拉到超過頭得高度。每次做15次，進行兩組，左手做完立即換右手進行。
