第一周
星期一：走8分鐘，2組快慢走循環(huán)(盡力快走1分，中速3分為1組)。
星期三：中速走15分鐘，3組走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。
星期五：中速走12分鐘，4組走跑交替(1分十3分)。
第二周
星期一：快速走10分鐘，3組快慢走循環(huán)(l分十3分)。
星期二：中速走12分鐘，3組走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。
星期四：中速走8分鐘，5組快慢走循環(huán)(l分十3分)。
星期六：走10分鐘，5組走跑交替(2分十2分)。
第三周
星期一：中速走8分鐘，5組走跑交替(2分十2分)。
星期三：走6分鐘，4組走跑交替(3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分)。
星期四：走10分鐘，6組走跑交替(2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分)。
星期六：走4分鐘，5組走跑交替(4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分)。
如果體力允許，第五天增加一次30分鐘中速走。
第四周
星期一：走4分鐘，5組走跑交替(4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分)。
星期三：走2分鐘，4組走跑交替(5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分)。
星期四：走8分鐘，6組走跑交替(2分十2分)。
星期六：走1分鐘，3組走跑交替(8分十1分，5分十3分，l分十6分)。
如果體力允許，可增加一天訓(xùn)練，重復(fù)星期一內(nèi)容。
如果你有一些特別的需要，這里有可供參考的辦法。
1.只愿走步——可以利用一些技巧來提高走的強度。第一是加快步頻，第二是大幅度擺臂，第三是走上坡路。在手腕或腳踝綁沙袋沒什么用處。
2.只愿跑步——可以將走跑交替中的走換成慢跑，也可用上坡跑來代替速度跑。
3.很久或從未運動——需要6-8周時間來培養(yǎng)基本的有氧代謝運動能力。首先是一周2次快步走，每次10-20分鐘，然后每星期每次增加l—2分鐘，直到可以走25分鐘，此時開始一星期走3次，繼續(xù)加l—2分鐘，最后當(dāng)你能一星期走3次30分鐘了，就可以開始上述計劃。
4.情愿在室內(nèi)用跑步機(jī)——可以照搬室外計劃，但不妨把跑步機(jī)提高l—2%上坡以彌補室外運動的空氣阻力。
5.是否應(yīng)該交叉運動——可以。交叉運動的方式之一是盡量選擇接近你的“主項”內(nèi)容。與走和跑最相似的形式是練“太空漫步機(jī)”(或稱之為橢圓運動機(jī))。由于這不是完全的承重(體重)練習(xí)，增強骨密度的效果就打了折扣。交叉運動的另一個方式是選擇“主項”忽略或練得少的部位來練。對于走跑練習(xí)者來說，應(yīng)該進(jìn)行一些肌肉負(fù)重練習(xí)來加強力量。
